Современный образ жизни заставляет миллиарды людей проводить много времени в согнутом положении, из-за чего мышцы и суставы шеи испытывают дополнительное напряжение. Однако несколько простых упражнений помогут поддерживать здоровье шеи и снизить риск проблем в будущем.

Далее...



Распространенная проблема

Некоторые изменения в шее естественны с возрастом: ткани постепенно теряют эластичность, становятся более жесткими, а межпозвоночные диски изнашиваются. После 40 лет у большинства людей уже можно обнаружить определенные возрастные изменения позвоночника.

Технологии усугубляют ситуацию. Когда человек долго смотрит на экран, верхняя часть спины округляется, а голова и подбородок выдвигаются вперед вместо того, чтобы находиться на одной линии с плечами. Такая поза увеличивает нагрузку на мышцы шеи и суставы верхней части позвоночника.

По разным оценкам, от 60% до 80% людей сталкиваются с болью в шее в течение жизни, а примерно у половины она становится регулярной или периодически возвращается. Часто проблема начинается со скованности и снижения подвижности, а затем появляется постоянный дискомфорт.

При этом нарушения в области шеи и верхней части спины все чаще возникают в более молодом возрасте. Например, за последние десятилетия среди детей и подростков выросла распространенность сколиоза, который может создавать дополнительную нагрузку на мышцы шеи.

Чтобы снизить риск проблем, специалисты советуют больше двигаться и регулярно делать перерывы от работы за экраном. Позвоночнику необходимы регулярная нагрузка и движение, которые помогают поддерживать кровообращение и тонус мышц.

Следующие упражнения помогут улучшить подвижность суставов, скорректировать осанку и укрепить мышцы шеи. Перед началом нового комплекса упражнений стоит проконсультироваться с врачом.


Повороты головы

Сядьте прямо или лягте на спину. Медленно поверните голову вправо настолько, насколько комфортно, и задержитесь на две секунды. Вы должны почувствовать легкое растяжение с противоположной стороны шеи.

Вернитесь в исходное положение и повторите движение влево. Сделайте по 2–3 повтора в каждую сторону. Упражнение можно выполнять несколько раз в течение дня, если оно не вызывает дискомфорта.


Следите за осанкой

Правильное положение шеи помогает снизить нагрузку на мышцы. Шея должна находиться в нейтральном положении на одной линии с позвоночником, а плечи и спина — оставаться расслабленными.

Старайтесь не выдвигать подбородок вперед и не округлять плечи. Также не стоит долго держать голову повернутой или наклоненной в одну сторону. Особенно важно следить за положением тела во время длительной работы за компьютером, просмотра телевизора или вождения.


Уберите «выдвинутый вперед подбородок»

Многочасовое использование компьютера может привести к тому, что голова постепенно смещается вперед относительно плеч. Исправить такую позу можно с помощью изменения привычек и простых упражнений.

Попробуйте мягко вытянуть шею вверх и одновременно немного втянуть подбородок. Представьте, что под ним находится мягкий персик: его нужно слегка прижать, но не сдавливать.

Одновременно раскройте ключицы, мягко отведите лопатки назад и вниз, слегка напрягите мышцы живота, сохраняя естественный изгиб поясницы.


Тренируйте выносливость мышц-сгибателей шеи

Поскольку мы проводим много времени перед экранами, важно укреплять мышцы-сгибатели шеи. Они помогают стабилизировать шею и поддерживать вес головы.

Лягте на кровать, согните ноги в коленях и поставьте стопы на поверхность. Немного втяните подбородок к груди. Положите руку на затылок и приподнимите голову примерно на 2–3 см над поверхностью. Затем уберите руку и удерживайте положение столько, сколько сможете. Начните с нескольких секунд и постепенно старайтесь довести время до 30 секунд.


Работайте с глубокими мышцами шеи

Еще один вариант упражнения можно выполнять на стуле с подголовником.

Сядьте прямо и смотрите перед собой. Прижмите затылок к подголовнику, затем немного опустите подбородок к груди. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь в исходную позицию. Повторите несколько раз.

Более сложный вариант выполняется с эластичной лентой. Закрепите ее на уровне головы, оберните вокруг лба и отойдите на несколько шагов, чтобы лента натянулась.

Сохраняя прямую осанку, наклоняйте голову вперед, преодолевая сопротивление ленты. Ненадолго задержитесь в нижней точке, расслабьте шею и вернитесь в исходное положение.

Регулярное выполнение этих упражнений может помочь укрепить мышцы шеи, улучшить ее подвижность и снизить нагрузку, которую создает современный образ жизни.


TechInsider