Возможно, дело в том, что вам не хватает глубокого сна — медленноволнового сна (slow-wave sleep). Именно эта стадия отвечает за значительную часть восстановительных процессов в организме.

Далее...



Что такое глубокий сон

Сон делится на две основные фазы: REM-сон и NREM-сон. Последний включает три стадии: N1 — самый легкий сон, N2 — более глубокий и N3 — самый глубокий и восстановительный. Именно на стадии N3 происходит глубокий, или медленноволновой, сон.

Один полный цикл сна длится примерно 90 минут, и за ночь человек обычно проходит через четыре-шесть таких циклов. При этом глубокого сна больше всего в первой половине ночи: с каждым новым циклом его продолжительность сокращается.

Во время глубокого сна организм выполняет множество важных задач. Эта стадия связана с:

● регулированием обмена веществ, чувствительности к инсулину и аппетита;
● работой иммунной системы;
● восстановлением организма;
● консолидацией памяти;
● регуляцией настроения;
● выработкой гормона роста.

Недостаток глубокого сна может влиять и на аппетит: повышается уровень гормона голода грелина и снижается уровень лептина, который отвечает за чувство сытости. В результате человек может чаще переедать. Дефицит глубокого сна также связывают с ухудшением настроения и когнитивных функций.


Как понять, что глубокого сна не хватает

Обычный фитнес-трекер не всегда способен точно определить, сколько глубокого сна вы действительно получили. Но есть несколько признаков, на которые стоит обратить внимание.

● Вы просыпаетесь совершенно разбитым. Даже после полноценной ночи сна кажется, будто вас переехал грузовик.
● Вам постоянно нужны стимуляторы. Если без кофеина или других стимуляторов сложно нормально функционировать в течение дня, это может быть сигналом, что организм не успевает восстановиться.
● Вы стали чаще переедать. Недостаток глубокого сна может нарушать работу гормонов, регулирующих голод и насыщение.
● Вы стали более раздражительным или подавленным. Недостаток глубокого сна может отражаться на настроении.
● Сложнее концентрироваться и думать. Когнитивные функции также страдают, когда организм не получает достаточного восстановления.

Важно и то, что глубокий сон помогает компенсировать накопленный дефицит сна. Поэтому просто поспать днем или добавить час утром после нескольких поздних ночей недостаточно: восстановление не происходит по принципу «час недоспал — час доспал».


Как увеличить количество глубокого сна

Не игнорируйте базовые правила

На качество сна влияют кофеин, алкоголь, питание и использование экранов перед сном. Не менее важен уровень стресса: если вы ложитесь спать с сильным эмоциональным напряжением, это может мешать нормальному прохождению стадий сна. Оптимальные условия для сна — темная и прохладная спальня.


Ложитесь спать раньше

Организм умеет перераспределять время сна в пользу наиболее важных процессов. Если глубокого сна не хватает, более ранний отход ко сну может помочь получить его больше.

Особенно стоит прислушиваться к вечерней сонливости. Если вас начинает клонить в сон, это может быть естественным сигналом организма, что пора ложиться, а не откладывать сон еще на пару часов.


Исключите проблемы со сном

Одной из причин недостатка глубокого сна может быть обструктивное апноэ сна — состояние, при котором дыхание во время сна неоднократно прерывается.

Такие пробуждения нарушают нормальный цикл сна и не дают организму провести достаточно времени в глубоких стадиях.

Если вы регулярно просыпаетесь разбитым, несмотря на достаточную продолжительность сна, или постоянно чувствуете усталость в течение дня, стоит обсудить это со специалистом по сну.


Проверьте лекарства

Некоторые препараты способны влиять на структуру сна. Например, бета-блокаторы могут снижать уровень мелатонина и менять цикл сна.

На глубокий сон могут влиять и антидепрессанты, причем эффект зависит от конкретного препарата и особенностей организма.

Если вы подозреваете, что лекарства ухудшают ваш сон, не отменяйте их самостоятельно — обсудите это с врачом.


Главное

Хороший сон — это не только количество часов и цифра в приложении. Даже если трекер показывает высокий показатель, постоянная утренняя разбитость, сонливость, повышенный аппетит, раздражительность или проблемы с концентрацией могут говорить о том, что восстановление проходит не так хорошо, как кажется.

Начать стоит с простых вещей: ложиться раньше, соблюдать режим, ограничить кофеин и алкоголь, создать прохладную темную спальню и разобраться со стрессом. А если усталость сохраняется, несмотря на полноценный сон, стоит проверить, нет ли медицинских причин, например, апноэ сна.


TechInsider