Страдаешь от бессонницы? Чтобы высыпаться, нужно научиться правильно организовывать свой день.

Далее...



1. Не спи до последнего. Твои биологические часы изначально настроены на восход солнца. Учись вставать раньше — если не на рассвете, то хотя бы в 7-8 утра, чтобы находиться в гармонии со своим естественным ритмом. Используй это время, чтобы зарядиться солнечной энергией на целый день. Если ты не получишь заряд энергии утром, твоему организму придется тратить ее из своих запасов. Значит, ему может не хватить ночи на восстановление.

2. Занимайся спортом по утрам (под “спортом” можно понимать как обычную зарядку, так и секс). Вечерние тренировки мешают засыпанию. А вот физические нагрузки в первой половине дня, наоборот, улучшают сон. Утренние занятия спортом ускоряют обмен веществ, помогая тебе быстрее и эффеективнее сжигать калории в течение дня. Активно расходуя энергию днем, к ночи ты останешься без сил, и заснешь быстро.

3. Не пропускай завтрак. Пока ты спала, твой организм продолжал работать, и теперь он нуждается в источнике энергии. Утренний прием пищи — основа сбалансированного питания в течение дня. Пропуская его, ты нарушаешь свой метаболизм, и с раннего утра вгоняешь организм в стресс. Не получив нужное для нормальной работы количество питательных веществ, он, во-первых, “пугается”, что еды сегодня вообще не будет, и начинает запасать жировые клетки, во-вторых, увеличивает выработку гормонов голода. Из-за этого на обед ты ешь более калорийную пищу, а на следующий день — не можешь влезть в любимые джинсы.

4. Вздремни в обед. Во время стресса в кровь выделяется гормон кортизол, который не позволяет тебе заснуть. Содержание этого гормона в крови достигает максимума утром и минимума — вечером. Однако проблемы и переживания не дают уровню кортизола в твоем организме стабилизироваться даже ночью. Короткий сон в обед поможет тебе справиться со стрессом, снизив давление и уровень кортизола до того, как наступит ночь. К тому же, если ты не выспалась, недостающее время отдыха лучше возмещать за счет дневного сна, а не позднего пробуждения. Так ты восстановишь силы, не нарушая свой естественный биоритм.

5. Ешь правильные продукты. Для здорового сна тебе необходим триптофан. Это аминокислота, которая участвует в производстве серотонина, регулирующего биологические часы. Низкое содержание триптофана и серотонина в крови приводит к депрессии, тревожности, головным болям и нарушениям сна. Натуральные источники триптофана — орехи, сыр, молоко, йогурт, бананы, соевые бобы, грибы и финики. Включи эти продукты в свой ежедневный рацион, и это поможет тебе поддерживать уровень серотонина в норме, а значит, спать спокойно.

6. Никакого кофеина и никотина. Чашка кофе, шоколад или сигарета незадолго до сна действуют на мозг как энергетик — не дают ему расслабиться. Кофеин и никотин выводятся из организма только через 6 часов. Все это время они подстегивают производство адреналина и отключают желание спать, даже если ты очень устала.

7. Не затягивай с ужином. Желудок не станет ждать утра, чтобы переварить еду. Он будет работать всю ночь, не давая твоему организму нормально отдохнуть. При этом он работает вполсилы, потому что обмен веществ к вечеру замедляется. Результат — плохой сон, лишний вес, заболевания поджелудочной железы, печени и желудка, а также проблемы с сердечно-сосудистой системой.

8. Подготовься ко сну. Прими душ — теплая вода немного увеличит температуру твоего тела, а когда ты выйдешь из душа, она снова начнет снижаться, и ты заснешь быстрее и крепче. Если у тебя бессонница, замени душ теплой ванной с лечебными травами (пустырник, валериана, дягиль) или несколькими каплями лавандового масла. Для того, чтобы ты не просыпалась среди ночи, в комнате должно быть тихо, темно и прохладно. Оптимальная температура для сна — 20-24°. Приглуши свет — это сигнал для твоего тела к расслаблению. Яркий свет “сбивает” твои билогические часы и замедляет производство мелатонина — гормона, который регулирует сон.


woman.delfi.ua